Heuréka Facebook Youtube
  • Facebook
  • Přihlášení
  • Registrace

Šterba kola

SPINNING

Spinning, tedy skupinová jízda na stacionárním kole se setrvačníkem (spinner), prováděná za vedení instruktora a za "zavřenými dveřmi", se stala kondičním fenoménem posledních let, a to zdaleka nejen mezi cyklisty. Těm, kteří v sobě zatím stále hledají odvahu to zkusit, poradíme ve spolupráci s odborníky, jak na to.

Lekce spinning programu je určena všem bez rozdílu věku (nad 18 let), pohlaví, kondice a bez ohledu na dosavadní zkušenosti a schopnosti. Na hodině můžete trénovat po boku zkušeného závodníka či člověka, který jezdí jen rekreačně nebo na skutečném kole nikdy neseděl. Protože každý z vás je jinak zdatný, je spinning program příležitostí naučit se plánovat si trénink, převzít zodpovědnost sám za sebe, plnit svůj tréninkový plán a směřovat k cíli, který je před vámi, ať je to závodní sezona, či dobrý pocit z toho, že zvládnete mnohem snadněji kopec, který vám ještě nedávno dělal problémy.

Instruktor je na hodině pro vás, aby vám pomohl vytvořit trénink, pokud si s ním sami nevíte rady, a najít motivaci pro 40 minutové šlapání na stacionárním kole, aby vám poradil triky, které pak můžete využít třeba i venku na silnici či v terénu. Ve spinning programu není instruktor tím, kdo vám přesně nastaví zátěž a určí styl, kterým pojedete. Heslem spinning programu je Freedom to ride, tedy volnost jízdy. Každý z nás je jiný, má odlišné požadavky, navíc jeden den se můžete cítit perfektně připraveni na těžký trénink, jindy potřebujete relaxovat, odbourat pocit přetrénování či únavy. Je důležité, abyste se sami řídili vlastními pocity a respektovali své tělo.

Pokud jste ve skvělé formě a chcete trénovat naplno, máte prostor: můžete přidat zátěž, zvednout se ze sedla a jet na hranici svých možností. Když se cítíte unaveni po závodě či předchozím vyčerpávajícím tréninku, během lekce se uvolníte tak, abyste se po ní cítili více odpočinuti a lépe zregenerováni než před ní. Každý profil spinning lekce je jen výzva, kterou můžete a nemusíte přijmout. Vaší největší výzvou by mělo být dodržet svůj plán, respektovat sami sebe, naučit se odhadnout své síly a limity a pravidelným tréninkem tyto limity krok za krokem posouvat dál.

Najít vlastní rytmus, frekvenci a zátěž vám pomůže hudba a také skupina, s níž pojedete celých 40 minut. Nebudete muset na nikoho čekat, nikomu se přizpůsobovat. Pojedete jako jeden tým, ale současně, každý sám dle svých možností.

Můžete přijít na lekci spinning programu jednou či dvakrát týdně, pokud je pro vás jen kompenzací jiného sportovního tréninku, nebo jako doplněk vašeho tréninku na kole za nepříznivého počasí venku. Stejně tak můžete trénovat sedmkrát týdně, pokud budete mít chuť. Na závěr jeden takový malý konkrétní příklad toho, jak by to mohlo fungovat v praxi. Berte jej jako pozvánku na seriál, který pro vás v dalších číslech připravujeme a který bude právě o vaší individuální přípravě a konkrétních metodách tréninku na spinneru. Pokud právě trénujete v rámci aerobního pásma a přijdete na lekci, na níž se pojede intervalový trénink zahrnující i anaerobní zátěže, je jen na vás, zda dokážete dodržet svůj předem připravený trénink. Právě teď může být vaším největším "kopcem" lehký aerobní trénink. Namísto anaerobních částí budete sledovat tepovou frekvenci tak, aby nepřekročila anaerobní práh. Podaří-li se vám to, zasloužíte si respekt a obdiv za cílevědomost, která určitě brzy přinese své ovoce.

Stejně jako není možné postavit dům bez základů, není možné dosáhnout vrcholné formy bez vytrvalostního tréninku. Nebudou-li pevné základy, dům se zhroutí, bez dostatečné doby věnované vytrvalostnímu tréninku může dojít brzy k přetrénování.

V tréninkové přípravě závodního cyklisty či rekreačního sportovce by vytrvalostní trénink měl tvořit přibližně 80 %. Znamená to, že většinu tréninkového času byste se měli pohybovat v rozmezí 50-80 % maximální tepové frekvence, tj. pod anaerobním prahem. Na spinning lekcích má každý možnost monitorovat svou tepovou frekvenci a snímač tepové frekvence je jediným objektivním měřítkem vašeho výkonu. Žádný tachometr a najeté kilometry, žádné spálené kalorie.

Začínáte-li s cyklistikou nebo jen s kondičním tréninkem, je důležité, abyste postavili základy. Nejméně dva až tři měsíce byste měli trénovat pouze vytrvalostně (aerobně), než přejdete k silověji zaměřenému či intervalovému tréninku, při němž se dostanete nad anaerobní práh. Pokud jste právě ukončili závodní sezonu, je také pro vás pravý čas, po určité fázi oddychu, začít trénovat vytrvalostně, abyste vybudovali základ pro příští sezonu. Přijdete-li poprvé na lekci Spinning programu, dozvíte se od instruktora, proč takto trénovat, jak dlouho, případně jak tento trénink přispěje k dosažení vašeho cíle.

Práce se snímačem tepové frekvence umožŔuje rozdělit trénink v rámci spinning programu na tzv. Energy zones (EZ). Pro každou z nich je typické určité zaměření jak v oblasti fyzického, tak mentálního tréninku. Budování aerobního základu je zahrnuto v Recovery Energy Zone (regenerační zóna) - 50-65 % max. TF, Endurance Energy zone (vytrvalostní zóna) - 65-75 % max. TF a v dolním pásmu Strength Energy Zone (silová zóna) - 75-80 % max. TF. Každá z EZ má také svůj specifický profil trati.

Po ukončení závodního období máte skvělou příležitost zregenerovat tělo při aktivním odpočinku využitím regenerační zóny. Nováčci a ti, kteří již mají fázi regenerace za sebou, by se měli věnovat především tréninku ve vytrvalostní zóně, tzn. vytrvalost v užším slova smyslu. Teprve přibližně po třech měsících je čas začít pracovat na silové vytrvalosti v silové zóně. Neznamená to však, že pokud budete trénovat čtyřikrát týdně, bude každý trénink tohoto typu, ale například 1-2 hodiny budou silověji zaměřené a zbývající část bude tvořit opět trénink typu vytrvalostní či regenerační EZ. Spousta cyklistů však snímač tepové frekvence možná nevlastní. I pro vás je spinning program skvělou příležitostí, jak se naučit odhadnout síly, vnímat své tělo a naučit se s ním pracovat. Hranici, kterou byste neměli při vytrvalostním tréninku překročit, tzv. anaerobní práh, lze snadno určit jednoduchým cvičením i bez snímače tepové frekvence. Dokážete-li úplně plynule mluvit bez pocitu nedostatku kyslíku, trénujete vytrvalostně. Pokud cítíte potřebu se zhluboka nadechnout uprostřed věty, pak jste onu hranici již zřejmě překročili.

Proč takhle trénovat? Tělo určitým způsobem reaguje na zátěž. Vytrvalostní zátěž pomáhá zvýšit aerobní kapacitu, zlepšit metabolizmus tuků, snižuje pravděpodobnost kardiovaskulárního onemocnění, optimálně rozvíjí tzv. pomalá (vytrvalostní) svalová vlákna, posiluje imunitní systém. Tohle vše se v angličtině nazývá Aerobic base building (budování aerobního základu). Takto posílený organizmus je připraven na větší zátěž a další přípravnou fázi. Spinning program v sobě zahrnuje tohle všechno a mnohem víc. Není to pouze trénink podle procent maximální TF. Objevíte v sobě rytmus, naučíte se relaxovat, přestože pod vámi budou kaluže potu. Vše ale krok za krokem. Johnny G. říká: "Stejně jako nemůže žít život v jediném okamžiku, nemůže být fit během jednoho dne."

 

(r)

ŠTĚRBA-KOLA.cz | GlobalDat a.s. eshop a webdesign, © 2003-2016 ŠTĚRBA KOLA